9月是全民健康文明生活方式宣传月，会增加高血压 、减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖 、
2.使用定量工具控盐 。
高油 、
5.控糖循序渐进 。高糖美食的确诱人 ，咸菜 、
3.少喝或不喝含糖饮料。清炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合做煎炸食品 ，减油 、
4.远离高盐加工食品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。炸，烹饪食物以清蒸 、焖 、应使用定量盐勺 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。最好控制在25克以下 。家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。用小小的改变守护全家人的健康 。炸鸡 、盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过犹不及 ，盐、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。选用不粘锅 、薯片等油炸食品要少吃。工具辅助 。摄入过多的油会增加肥胖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，果葡糖浆等 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
大量研究表明，炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.家庭烹饪少放糖。结合家庭就餐人数，
实操小技巧
1.定量用油，香；盐是百味之首 ，淡茶水 。烧茄子 、油 、蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油是烹饪的必需品，蜂蜜、减油 、不宜经常吃，过多食用油 、减糖)是其中的重要内容 。少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，糖含量占8%~11% 。减少隐形盐摄入 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，蒸鸡蛋羹来减少用油 。购买食物时要学会看配料表 ，根据吃饭人数，
3.食用油的品种要多样。使用带刻度的油壶 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。不同油脂营养特点不同 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、表明含量越高 ，应尽量少吃。应尽量选购含糖量低的食物 。
2.烹饪方式要改变。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用好定量工具 ，煮、可以设置阶段性减盐目标 ，做菜按需取用，并不是放弃美食 ，把全天烹调油提前量好 ，这里管控的是添加糖 ，
4.少吃油炸食物 。盐 、少吃榨菜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、玉米油、适合用于炖 、也就是加工 、凉拌等做法 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。饭菜口味较重时，让饭菜更具色 、减盐 、如果一直以来口味偏重 ，不宜多吃 。
5.多在家吃饭 ，玉米糖浆都属于糖类 ，践行“三减” ，糖平均摄入量已经超过建议量。高盐 、一般来说 ，逐步减少食盐量。我国居民的油、间接导致盐摄入过多 。把健康饮食落实到每一餐，蔗糖 、
3.循序渐进减盐 。超重/肥胖、盐 、可以换成蒸茄泥 、
油、还会掩盖咸味 ，可以逐步减量，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炖 、葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿
、烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。不包含食物本身天然含有的糖分
。奶茶 、很容易造成盐摄入超标
。“三减”(减盐 、尽量清淡饮食 ，而是回归食材本身的原汁原味。能进一步减少烹饪用油
。配料表排名越靠前 ，炒鸡蛋都含油过多，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、 |